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Una dieta sana y equilibrada ocupa un lugar permanente como parte esencial de un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante si estás embarazada o planeas quedar embarazada. Mantener una alimentación saludable durante tu gestación es crucial para que tu bebé se desarrolle y crezca en perfectas condiciones.
No hay una dieta especial o estricta que debas seguir, aunque tendrás que ingerir la cantidad adecuada de alimentos diferentes cada día que te ayuden a mantener el equilibrio de nutrientes que tanto como tú como tu bebé necesitáis.
Se recomienda obtener las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos que se consumen, pero durante el embarazo también necesitarás tomar suplementos de ácido fólico que aporte a tu organismo todo lo que requiere.
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Las madres embarazadas suelen tener más hambre de lo habitual, pero, ¡ojo! esto no significa que necesites “comer por dos”. ¡Ni aunque estés afrontando un embarazo múltiple!
Desayuna saludablemente cada día. Esto es básico para mantenerte alejada de bocadillos con alimentos altos en grasa y azúcares.
Seguir una dieta saludable a veces tan solo significa cambiar las cantidades de los alimentos que consumes y tu dieta ya será saludable. No se trata de quitar todo lo que te gusta, sino de obtener un equilibrio correcto en tu dieta consumiendo la cantidad de aquello que debes comer proveniente del grupo de alimentos adecuado.
Este equilibrio puede desaparecer entre comidas, pero es importante que sea el recomendado semana a semana.
Las frutas y verduras deben predominar en tu dieta, porque además de fibra para ayudar a tu digestión y prevenir el estreñimiento, también te proporcionan las vitaminas y minerales necesarios para afrontar tu embarazo con éxito.
Se recomienda ingerir de 4 a 5 piezas de una variedad de frutas y verduras cada día: tú decides si las quieres frescas, congeladas, en lata, deshidratadas o exprimidas. ¡Tan solo asegúrate de que tu fruta es fresca y está cuidadosamente bien lavada!
Los alimentos ricos en almidón (hidratos de carbono) son una fuente importante de energía, algunas vitaminas y fibra. Además, sacian rápidamente sin contener demasiadas calorías. Incluyen:
Si optas por comer patatas fritas: decántate por patatas con menos grasa y sal.
Los carbohidratos deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que tomes. Evita aquellos alimentos que hayan sido refinados con almidón blanco. Mejores opciones son la fibra entera o con alto contenido en fibra, como el arroz de trigo integral, el arroz integral o patatas con piel.
Las proteínas deben estar presentes en tu dieta diaria. Estas son algunas de las fuentes más valiosas para proteínas durante un embarazo:
Tres consejos esenciales en cuanto a las proteínas:
¡Elige carnes magras!
¡Retira la piel de las aves!
¡No añadas aceites o grasas adicionales cuando cocines la carne!
Cuando cocines carne, asegúrate de que está bien cocida antes de comerla. Debes evitar la carne rosada o con jugos rosados o rojos.
Trata de incluir dos porciones de pescado a la semana: uno pescado graso, como las sardinas o el salmón. Aunque en el pescado existen poderoso beneficios para la salud, es importante evitar algunos pescados durante el embarazo. Si estás embarazada o planeas quedarte embarazada, no debes comer agua ni pez espada.
Para evitar las posibles toxinas contaminantes del pescado graso, debes intentar consumir solamente dos porciones de pescado a la semana. Cuando estás embarazada, debes evitar tener más de dos porciones de caballa, trucha o arenques.
Para evitar el riesgo de salmonela, no comas huevos crudos o parcialmente cocidos.
Para obtener calcio y otros nutrientes que tú y tu bebé necesitáis durante embarazo es importante recurrir a los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.
Opta siempre que puedas por aquellas variedades que sean bajas en grasa variedades bajas. En el mercado puedes encontrar leche semidesnatada, con 1% de grasa o desnatada. También hay disponibles yogures y quesos bajos en grasa.
Existen alternativas a los lácteos, donde encontramos las bebidas y yogures de soja, con sus respectivas versiones sin azúcar y reforzadas con calcio.
Los quesos pasteurizar se deben evitar durante el embarazo.
El aumento de peso siempre suele venir acompañado de comidas y bebidas altamente calóricas que contribuyen a su existencia. Consumir este tipo de alimentos también puede conducir a la aparición de caries dentales.
Consumir alimentos grasos o comerlos con demasiada frecuencia puede conllevarte a que subas de peso, y tener demasiada grasa saturada en el organismo puede incrementar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.
Evita los alimentos que son altos en grasa y/o azúcar como los siguientes:
Si los alimentos con alto contenido en grasas o azúcar son frecuentes en tu dieta, trata de reducir su ingesta y de comerlos con menor frecuencia.
En lugar de grasa saturada, puedes consumir pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas no saturadas, como los aceites vegetales.
Es posible que el hambre entre horas te tiente a comer contenidos con alto contenido de grasa y/o azúcar. Ya sabes: galletas, patatas fritas o chocolate. Pero puedes elegir algo más saludable:
Aquí hay algunas ideas más para intercambios de alimentos saludables.
Fíjate en las etiquetas de los ingredientes cuando vayas a preparar tus bocadillos. Puedes utilizar su información nutricional para ajustar saludablemente todos los alimentos de tu dieta.
También debe asegurarse de que algunos alimentos, como los huevos, las aves de corral, las hamburguesas, las salchichas y los cortes enteros de carne como el cordero, la carne de res y el cerdo estén bien cocidos.
